სიაში ეფექტური ვარჯიშები წონის დაკარგვა დამწყებთათვის ქალები

გოგონა ასრულებს საბურღი დააჭირეთ

იმისათვის, რომ მოვიშოროთ ჭარბი წონა, ეს არის აუცილებელი, რომ გამონაბოლქვი თავისთავად მძიმე workouts სპორტული და აწამებდნენ დიეტის დროს. რა თქმა უნდა, თუ ჩვენ ვსაუბრობთ ძლიერი წონის დაკარგვა და ჯანმრთელობის პრობლემები – თქვენ უნდა დაეხმაროს პროფესიული nutritionist და ტრენერი. მაგრამ თუ თქვენ უბრალოდ გსურთ დაკარგოთ 5-6 კილო და ამოიღონ შემაშფოთებელი tummy, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გააკეთოს ეს სახლში.

რატომ არ გვაქვს წონაში

თქვენ უნდა დაიწყოს უნიკალური მახასიათებლები ორგანიზმში. ვინმე მყისიერად წონაში ოდნავი სტრესი, ზოგიერთი, სტრესი არის ადვილი გზა, რათა მოიპოვოს 5-10 ფუნტი მიუხედავად ოდენობით საკვები. ვინმეს შეგიძლიათ ჭამა ნამცხვრები და ზრდა ბალანსი 0.5 კგ, და ვინმე "ახორციელებს" ერთი შეხედეთ ტორტი. საქმე ცვლის. და თუ ბუნება არ მოგცემთ საშუალებას, რომ თავი დაეღწია მსუქანი რეზერვები რამდენიმე ვიზიტებს, სპორტული დარბაზი, არ დაიდარდოთ. რეგულარული ვარჯიში, სწორი კვება და თავიდან მავნე ჩვევები – გასაღები ჯანმრთელობა და ლამაზი ფიგურა. ჰო, იქნებ არასოდეს აღწევს იდეალებს სანაპიროზე სხეული, მაგრამ გრძნობს, ჯანმრთელი და დარწმუნებული შესაძლებელია გარეშე ეს. Slim ქალი ტორსიგარდა ამისა, ზოგიერთი ადამიანი უბრალოდ არ შეუძლია რეგულარული ვიზიტები სპორტული დარბაზი და სპორტული კომპლექსები: დრო, ფული, და ზოგჯერ სურვილი. ამ შემთხვევაში სწავლება შეიძლება განხორციელდეს დამოუკიდებლად სახლში. ამ მუხლით, ჩვენ შეგროვებული ეფექტური სავარჯიშო წონის დაკარგვა, რომ შეგიძლიათ გააკეთოთ თავს.

მნიშვნელოვანი: ზოგჯერ წონა არ მიდიან, რადგან ჯანმრთელობის პრობლემები. ამ შემთხვევაში, ზედმეტი წონა მოქმედებს, როგორც სიმპტომია: პრობლემა შეიძლება იყოს ფარისებრი ჯირკვლის, გულ-სისხლძარღვთა სისტემასა და ჰორმონალურ ფონზე ქალები. ამიტომ, თუ წონის მოულოდნელად დაიწყო ზრდა და კიდევ დიეტა, ეს არის მიზეზი, რომ სასწრაფოდ ექიმთან და, უნდა გაიაროს მთელი რიგი ტესტები.

ჩამონათვალი დაკარგვის წონა

ფუნტი მსუქანი და ფუნტი კუნთების მიიღოს სხვადასხვა რაოდენობით ჩვენი სხეულის. მაგრამ, სამწუხაროდ, როდესაც ცდილობს წონაში მხოლოდ დიეტის პირველ რიგში, "წყალში გადაყრილი", რომ კუნთების. ეს არის იმის გამო, რომ სხეულის განიცდის სტრესი (და ნებისმიერი დიეტა არის სტრესი), იწყება იმისთვის, რომ დაიცვას. გამოიწვია რეაქცია უძველესი ტვინის, რომელიც მკვეთრი ვარდნა ყოველდღიური კალორიებს მოხმარებული არის მითითება, რომ ორგანოს უნდა გადაეცეს საგანგებო მდგომარეობა. მსუქანი მაღაზიებში შესანახად, პირი კარგავს ენერგიას: სხეულის გადადის ენერგიის დაზოგვის რეჟიმში, რომელიც საშუალებას გაძლევთ, რათა გადარჩეს კვების გარეშე. აქედან გამომდინარე, ნებისმიერი დიეტა არ მისცემს მოსალოდნელი ეფექტი, თუ შეცვლა მკვეთრად, რომ მისი ან არ უჭერს მისი ფიზიკური აქტივობა. რა უნდა გვახსოვდეს, როდესაც სურს წონაში?

  • კალორია უნდა შემცირდეს თანდათან. არ უეცრად შეწყვიტოს ჭამა ცხიმოვანი, შემწვარი ხორცი, ტკბილეული და შეწყვიტოს frying საკვები კარაქი, თუ თქვენ გააკეთეთ ეს ბოლო რამდენიმე წლის განმავლობაში. ყველა მავნე უნდა წავიდეს დიეტა ნელ-ნელა. თუ თქვენ ჩვეულებრივ შეჭამა 2000 კალორია დღეში for წონა დაკარგვა უნდა შემცირდეს 1500. მაგრამ ეს უნდა გაკეთდეს ფარგლებში, სამი ოთხი კვირის განმავლობაში, არა სწრაფად!
  • კონტროლის ინსულინის დონე. ამ ჰორმონის transportorul გლუკოზა ორგანიზმში, იზრდება რეზერვების გლიკოგენის კუნთების. ეს ნივთიერება აუცილებელია ეფექტური workout. ინსულინის ზრდის ყოველი კვება 1-2 საათის განმავლობაში, ხოლო გრძელდება დამუშავება ცხიმის უჯრედები. რომ არის, რეგულარული სნეკი სენდვიჩები, ნამცხვრები და შოკოლადები გაზარდოს წონა, რადგან ზრდის წარმოების ინსულინის. გამოყენება ნახშირწყლები უნდა მხოლოდ გარკვეულ დროს და არ უნდა აღემატებოდეს დღე-ღამური დოზის შესაბამისად ჰარმონიული გაანგარიშება ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები.
  • მომზადება რეგულარულად. წვრთნები დამწყებთათვის არის კარგი, რადგან ისინი საკმაოდ ადვილი და მარტივი შეასრულოს. ასე რომ, სროლა მათ საჭირო არ არის: თუ თქვენ უკვე მომზადებული ორი კვირის განმავლობაში და შემდეგ დათმო რამდენიმე დღის – შედეგი იქნება. ეფექტი საჭირო სისტემური მიდგომა. ჩვევა ორმოცი დღის განმავლობაში, ასე, რომ მინიმუმ ერთი თვე მოუწევს პატიოსნად და რეგულარულად განახორციელოს.

საინტერესო ფაქტი: წონაში დახმარება მარტივი გასეირნება. დიახ, ეს არის აუცილებელი, რომ აწარმოებს დილით და საღამოს. პირველი, არასწორი სირბილი მავნე მუხლის სახსრებში. მეორე, შეისწავლონ რაღაც, დაკარგვის წონა არის გონებრივად უფრო ადვილია და უფრო სასიამოვნო, ვიდრე სირბილი. ერთადერთი მოთხოვნა: ბინების დღიური დადის უნდა იყოს მინიმუმ 3 კილომეტრი. იდეალურად 6-10, მაგრამ ასეთი feats მხოლოდ მიღებული რამდენიმე.

საუკეთესო წვრთნები მთავარი workout

როგორ უნდა ბრძოლა სიმსუქნე სახლში, თუ არ არიან ტრენერები? საბედნიეროდ, არსებობს მთელი რიგი წვრთნები უნდა დაიწყოს დაკარგვის წონა, რომელიც ეხმარება ბრძოლა სხეულის ნებისმიერი ნაწილი ორგანოს.

Burpee. ეს არის ერთ ერთი ყველაზე ეფექტური წვრთნები, რომლის შედეგები შეგიძლიათ იხილოთ შემდეგ 5-6 რეგულარული ტრენინგი. ჯგუფი ასრულებს Burpee სავარჯიშოპირველ რიგში, როგორც ჩანს რთული, მაგრამ, სინამდვილეში, ეს იყო burpee იძლევა ერთიანი დატვირთვის ყველა კუნთების ჯგუფები, რომელიც საშუალებას გაძლევთ სწრაფად დამწვრობა fat. სწავლება ხორციელდება შემდეგი გზით:

  • stand up სწორი ფეხები, მხრის სიგანე გარდა. დაწყება squatting;
  • გეჭიროთ, განათავსეთ თქვენი ხელები სართული დროს მხარეებმა ტორსი;
  • მკვეთრად იმისათვის, რომ ფეხები უკან, გულმკერდის ქვედა სართული თითქოს აკეთებს push-UPS;
  • გაზარდოთ თქვენი გულმკერდის, ფეხები, ხტომა წინ, დაბრუნდეს ბოლოში პოზიცია squat;
  • მკვეთრად ასვლა და გადასვლა up, ტაშს ხელში ოვერჰედის.

ეს არის რეკომენდირებული ასრულებს 10-ჯერ 2-3 კომპლექტი. თუ ეს რიცხვი, როგორც ჩანს, მძიმე უნდა დაიწყოს საკმარისი იქნებოდა ორი უახლოვდება და 5-ჯერ და თანდათანობით გაზარდოთ დატვირთვა. ეს იქნება არა მხოლოდ დაეხმარება, რომ სწრაფად მოშორება მსუქანი, მაგრამ ასევე განვითარდეს სასუნთქი სისტემა.

Push-UPS. განხორციელება, რომელიც აუცილებლად შედის ყველა სასწავლო პროგრამა. ეხმარება განავითაროს უკან კუნთების მოშორება ცხიმის underarms, ტუმბო და ლიფტით კუნთების მკერდზე. სწავლება ხორციელდება შემდეგი გზით:

  • მიიღეთ აქცენტი ცრუობს. ხელში დროს მხრის დონეზე, ფეხები მხრების სიგანე hips;
  • ქვევით მკერდზე სართული, პოზიცია "ბარი" უნდა შენარჩუნდეს;
  • ამოისუნთქეთ, და აღდეგ, რათა დაწყებული პოზიცია.

გაიმეორეთ 10-ჯერ, რაც დამოკიდებულია მათი სასწავლო და შესაძლებლობები. გარდა ამისა, არ არის გამორიცხული, რომ ნუ push-UPS off მწვრთნელი, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ სართული და ამით მისი ფეხები მწვრთნელი: საპირისპირო push-up კიდევ უკეთესი მუშაობს კუნთების გულმკერდის არეში, რომელიც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ქალბატონებისთვის დიდი Breasts.

Jumping Jack. სავარჯიშო Jumping Jackეს ვარჯიში შეიძლება ეწოდოს შემდეგი ნაბიჯი მას შემდეგ, რაც burpee და push-UPS. იგი გამოიყენება გულ და გაძლევთ საშუალებას ჩაწეროთ დამატებითი კალორია. შეასრულოს სავარჯიშო შემდეგი რედაქციით:

  • გავრცელება თქვენი ფეხები მხრების სიგანე გარდა;
  • დაიწყოს jumping, რაც Mahi ხელში;
  • ალტერნატიული ხელის მოძრაობები და ქვემოთ თითოეული ნახტომი.

რაოდენობის ადგენს დამოკიდებულია თქვენი სასწავლო. ნუ ვარჯიში 20-დან 30-ჯერ ერთი მიდგომა.

როტაცია ფეხები. ერთი წუთი აღსრულება და შესანიშნავი შედეგები რამდენიმე სხდომებს. ეს ვარჯიში ეხმარება მუშაობა, მუცლის კუნთების მოშორება "მხარე" და აძლევს დამატებითი დატვირთვა შიდა thighs. ასრულებს თითოეული ვარჯიში შემდეგი რედაქციით:

  • დავდგეთ სწორი ფეხები მხრების სიგანე გარდა, interlock ხელში უკან კეფაში;
  • გააუქმოს თქვენი ფეხი, bend it at მარჯვენა კუთხე და დაიწყოს მოძრავი მხარეს 15-20 წამი;
  • იგივე – მაგრამ, მეორე ფეხი;
  • შემდეგ გაიმეორეთ ვარჯიში, აკეთებს ტრიალებს სხვა მიმართულებით.

თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ run დრო, თუ თქვენ ხართ გულშემატკივარი საკმარისი.

აირჩიე თოკზე. კარგად ცნობილია, რომ ყველა სავარჯიშო, რომელიც თქვენ უნდა shell. Jumping თოკი, შეიძლება 0,5-დან 2 წუთის განმავლობაში, თანდათან იზრდება სიჩქარე და ინტენსივობა გადასვლა. სავარჯიშო ეხმარება მოშორება მსუქანი ყველა სხეულების ნაწილები.

Pull-UPS. ყველას არ აქვს მთავარი ბარი, მაგრამ, რა თქმა უნდა, ეს არის ეზოში. ეს ვარჯიში არა მხოლოდ ამცირებს სატუმბო ხელში, ის გავლენას ახდენს ფაქტიურად ყველა კუნთების ორგანოს. ასე რომ უბიძგებენ დაგეხმარებათ წონაში სწრაფი მაშინაც კი, ვინც არ დაეხმარება სხვა ვარჯიშები. ტექნიკა შეიძლება იყოს განსხვავებული.

ამაღლების მუხლებზე. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოს ორივე იდგა და ბარი. პირველ შემთხვევაში, დავდგეთ სწორი და მონაცვლეობით გაიყვანოს თქვენი მუხლებზე თქვენი გულმკერდის: ეს იმუშავებს კუნთების hips და უკან. მეორე შემთხვევაში, თქვენ უნდა გამართავს ბარი და, ამავე დროს, უნდა გაიყვანოს მდე მკერდზე ორივე ფეხები, დატვირთვის მაღალი იქნება, არა მხოლოდ ფეხები და უკან, არამედ მუცლის კუნთები.

როგორც ხედავთ, workouts for წონა დაკარგვა სახლში არაფერია supernaturally რთული შეასრულოს მათ შეიძლება აბსოლუტურად ნებისმიერს, ნებისმიერ დონეზე სპორტული მომზადების.

დამატებითი სასწავლო

მათთვის, ვინც ცოტა რეგულარული ვარჯიში, ჩვენ ვთავაზობთ, განვიხილოთ რამდენიმე დამატებითი პარამეტრები workouts დამწყებთათვის. ეს არის მოდური და სასარგებლო გაკვეთილები, რომელიც საშუალებას გაძლევთ, რათა გააძლიეროს კუნთების და მონაკვეთი იოგები.

იოგა. პრაქტიკა არის ყველასათვის: ეს არის უკუნაჩვენები ადამიანებს დაავადებები, საყრდენ-მამოძრავებელი და უკან დაზიანებები. სხვები შეიძლება შეიცავდეს ვიდეო ინტერნეტში და ისიამოვნეთ ყველაზე მარტივი asanas დამწყებთათვის. აპირებს დარბაზი არ არის საჭირო. Plus იოგა არის ის, რომ ადვილად (თავდაპირველად) მდგომარეობს უნარი სწრაფად დაწვა დიდი რაოდენობით კალორიებს.

Pilates. ამის გაკეთება, როგორიცაა იოგა, შეგიძლიათ ამის გარეშე ინსტრუქტორი. საკმარისი მისაღებად Mat შევხედოთ რამდენიმე ძირითადი წვრთნები, რათა გააძლიეროს კუნთების სახლში.

ცეკვა. დიახ, ცეკვა ასევე შეიძლება სახლში. ყველაზე თანამედროვე მიმართულებები დიდი დახმარება დავაღწიოთ ჭარბი ცხიმი. როგორც lover უფრო ტრადიციული ვარიანტი თქვენ შეგიძლიათ ვცდილობთ გავაკეთოთ მუცლის ცეკვა: მუცლის ცეკვა ნამდვილად აძლიერებს კუნთების.

დიეტა

როგორც უკვე ვთქვით, ჩვენ ვერ ჭამს სწრაფი კვების და ცდილობენ, რათა წონაში. სასწავლო თან უნდა ახლდეს დიეტა. თუმცა, ეს არ ნიშნავს, რომ ეს უნდა იყოს როგორც მკაცრი, რაც შეიძლება, გამონაკლისს წარმოადგენს მხოლოდ გემრიელი და საყვარელი დიეტა. ქვეშ დიეტა აქ იმას ნიშნავს, ჭამა უფლება. და ის არ საჭიროებს მასობრივი შეზღუდვები. მისი ძირითადი პოსტულატები, არის:

  • არარსებობის ცუდი ჩვევები. ალკოჰოლი არის ძალიან მაღალი კალორია და სიგარეტი ვაძლევთ დიდი დატვირთვა არ მხოლოდ ფილტვები;
  • უარის თქმის პროდუქტის მაღალი შემცველობა კანცეროგენები, საღებავები, საკვები დანამატები, მარილი და შაქარი. დიეტა უნდა ქრება, სწრაფი კვების და ქარხანაში დამზადებული ტკბილეული;
  • სასმელი რეჟიმს. პირი უნდა მოიხმარენ, მინიმუმ 2 ლიტრი სუფთა წყალი (წვენები, ჩაი, და სხვა სასმელები არ ჩავთვლით);
  • მოიცავს დიეტა უფრო ცილის და ბოჭკოვანი. ეს არის სასარგებლო პროდუქტები, რომელიც საშუალებას მოგცემთ სწრაფად იჟღინთება სხეული და არ მისცეს მას გადაჭარბებული რაოდენობის კალორია;
  • გამოყენების სპეციალური დიეტური დანამატები. მაგალითად, დაკარგვის წონა არის მთელი ხაზის პროდუქცია, რომელიც ამცირებს შაქრის cravings და დახმარება გამოიყოფა ჭარბი წყალი.

პროდუქცია დაკარგვის წონა

თუ საუბარი დიეტური დანამატები, პირველ რიგში, აღსანიშნავია ის პრეპარატი, რომელიც ხელს უწყობს ნაზად აშორებს ჭარბი სითხე, რომელიც საშუალებას იძლევა, რომ მივაღწიოთ კარგ შედეგს დაკარგვის წონა. მათთვის, ვისაც ეშინია, რომ დაღწევას დიეტა, შეიქმნას სპეციალური აბი, რომელიც ამცირებს შაქრის cravings და saturate ორგანოს სასარგებლო ნივთიერებები. არ overeat ღამით დაეხმარება ცილის ნაზავია, მდიდარი პროტეინით და L-ტრიპტოფანი, რომელიც უზრუნველყოფს კარგი, ჯანსაღი ძილის. სპეციალური დანამატები ხელს შეუწყობს დაიცვას კუნთების და ძვლების ვარჯიშის დროს. გამოყენების დიეტური დანამატები ერთად სათანადო დიეტა და რეგულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ მოშორება ჭარბი წონა.

და ბოლოს, აღსანიშნავია, რომ ზედმეტი თანხის სწავლება არ შეიძლება ნაკლებად მავნე, ვიდრე მათი არყოფნის. ყველა თქვენ უნდა იცოდეს, ზომიერი და ბალანსი. და მაშინ იგრძნობთ, ჯანმრთელი!

21.05.2020